各类豆制品营养全分析，豆制品该怎么挑？

豆制品一般指得是大豆制品，大豆包括黄豆、青豆、黑豆。在所有的植物性食物中，只有大豆蛋白是完全蛋白，含有八种人体必须的氨基酸，可以和肉、鱼及蛋等动物性食物中的蛋白质媲美。

再加上我们国家是最早研发生产豆制品的国家，豆制品已经深深地刻在了我们的饮食文化中，豆制品价格亲民，非常适合融入了一日三餐内。

豆制品的种类有100多种，非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等，发酵豆制品有腐乳、豆豉、纳豆等。不同的豆制品，因为加工方式不同，有着不同的营养优势。

大豆内的含钙量不如牛奶，但是在制作豆腐、豆干、豆腐丝（不是油豆腐丝）的过程中，都少不了“点豆腐”的工序，点豆腐会用到硫酸钙，因此为这些豆制品增加了不少钙。

这些豆制品中的钙含量排序为豆干(731mg/100g)＞豆腐丝(204mg/100g)＞北豆腐（139mg/100g）＞南豆腐(116mg/100g)。而我们常吃的内酯豆腐，由于并非卤水点制，钙含量较低，仅为17mg/100g，不到北豆腐的1/10。

北豆腐较硬，可以煎炸、红烧、黄焖，南豆腐和内酯豆腐水嫩，做凉拌菜，如皮蛋豆腐非常爽口。豆干和豆腐丝，凉拌和炒菜都可以。

出于健康的考虑，总得来说，还是建议大家红烧、黄焖等油多的形式，多用清炒、清蒸、凉拌等少油的烹调方法。

豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等发酵豆制品，经过发酵加工后，其中的B族维生素含量大幅增多。比如腐乳中产生的维生素B2，比豆腐高出6-7倍，维生素B12仅次于动物内脏。

纳豆中的维生素B2，是蒸煮大豆的6倍以上。此外，经过发酵，这些豆制品中的可溶性矿物质含量增量也很显著。

可是，我们平时食用豆腐乳、豆豉的时候，量都不大，因为它们中的钠含量都比较高，只能少量佐餐食用，或者烹饪后减少用盐。

纳豆的钠含量虽然较少，但是其风味和拌饭的食用方式并非人人喜爱，可根据个人喜好决定。

生活中，有些人喜爱吃酱黄豆、煮毛豆，还将打了豆浆后的豆渣二次利用，这样的食用方法，虽然钙摄入量较低，也会影响钙和蛋白质的吸收，但是摄入的膳食纤维却远多于其他豆制品。比如，毛豆中的膳食纤维含量高达4.0%，比菠菜、苋菜、芹菜等高纤维蔬菜还多。

毛豆食用方法多样，带皮煮着吃或炒着吃都行，打过的豆渣可以做鸡蛋饼或者其他面食。黄豆可以煮着吃，或者炖猪脚，炖到软糯，不影响消化吸收就好。

腐竹和油豆皮在制作过程中，都需要将豆浆加热，表面水分不断蒸发，大豆蛋白质在豆浆表面交联成薄膜，并将豆浆中的脂肪、糖类等成分包裹其中。

这样的加工工艺决定了它们的蛋白质、脂肪含量都较稿，但是钙含量不占优势。

腐竹和油豆皮凉拌、热炒都可口，腐竹炖肉更是美妙，考虑到脂肪因素，建议大家在烹饪过程中，少放食用油。

我们去市场购买食材的时候，豆制品琳琅满目，完全不用拘泥于一种，可是又不能每天都只吃豆制品。建议大家以周为单位，轮换食用，豆类互换的方式如下：

50g大豆=280g南豆腐=730g豆浆=110g豆腐干=350g内酯豆腐=80g豆腐丝=105g素鸡=145g北豆腐。

《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入25g豆制品，生活精细的家庭，可以按照这个比例折算。

这4种常见的豆制品，高蛋白、高钙、低胆固醇，建议中老年人多吃

豆制品是我们生活中常见的食品，它是用大豆为主要原料，经过加工制成，豆制品在中国有悠久的历史，几千年来，聪明的古人创造了很多豆类，包括豆腐、腐竹、腐乳、酱油、素鸡翅、素牛排、豆腐丝、千张、豆豉等等，为后人提供了宝贵的经验。

大豆经过一系列的加工，变成了我们餐桌上的食品，就拿豆腐来说，蛋白质含量不仅没有减少，还增加了消化利用率，同样还有微量元素的产生，例如钙元素，就特别适合缺钙人群食用，几乎不怎么含胆固醇。

豆制品是一种极其健康的食材，高蛋白、高钙、高膳食、低胆固醇，建议中老年人多吃，可以保护肝脏、促进机体代谢，增加一定的免疫力，物美价廉，药食同源。

1、准备一块300克重的老豆腐，切成小块，装入碗中，加入半勺盐，浸泡十分钟，去掉一部分豆腥味。

2、新鲜的蒜薹，清洗干净，去掉头尾，改刀切成0.5厘米的小丁。

3、买回来的猪肉，自己剁成肉末，或者用料理机，分分钟完事，比菜市场处理的，要干净卫生。

4、起锅烧油，等待油温6成热，先下入肉末翻炒，等颜色变白，再倒入葱姜末，翻炒出香味，加一勺豆瓣酱，炒出红油。

5、锅中加入1勺生抽、1勺老抽、1勺料酒、1勺蚝油、半勺盐、半勺糖，1碗清水，搅拌均匀。

6、等汤汁煮开，下入豆腐块，盖上锅盖，转小火焖煮5分钟，好吸收汤汁的香味。

7、等时间到了，加入切好的蒜薹，翻拌均匀，盖上锅盖，继续焖煮2分钟。

8、最后淋入适量的水淀粉，等汤汁变黏稠，闻到浓浓的香味，即可关火出锅。

1、准备豆腐皮两张，有的地方也叫作千张、干豆腐、豆腐衣等，再来一小把香菜。

2、把豆腐装入盘中，锅内烧开水，把豆腐皮放入蒸锅中，大火蒸上两分钟，时间到取出豆腐皮，浸泡在凉开水中。

3、约5分钟后，捞出豆腐皮，挤出多余的水分，切成细丝装盘备用，蒸而不是焯水，可以保留原滋原味，营养不流失，口感也更劲道。

4、切上一些配菜，青红椒各半个，去籽后切成细丝，葱白去掉芯后，也切成细丝，大蒜拍扁切成碎末，香菜切成段，一起装入盘中备用。

5、准备用的料汁，大蒜拍扁装入碗中，放入半勺食盐（2克），味精（1克），醋（3克）芝麻香油（5克），搅拌开来，浇上更离火的热油，我放了辣椒和花椒，这样更入味，不喜欢的可以不放。

6、所有的食材准备好，先放入豆腐丝，再放入配菜，淋上调好的料汁，用筷子拌匀即可。

7、一道美味的凉拌豆腐丝就做好了，爽口开胃，实在太香了，越嚼越喜欢吃，开胃下饭，端上桌瞬间扫光。

1、淘米水没过腐竹，浸泡2个小时，可以缩短浸泡时间，再用清水冲洗干净，控水切段，想怎么吃都可以。

2、准备适量的辅料，有泡软的黑木耳，青红椒各半个，用来配色，如果爱吃辣，也可以用青辣椒代替。

3、锅内烧开水，把腐竹和木耳倒进去，去掉一部分豆腥味，等水再次煮开，控干水分捞出。

4、锅内烧油，放入葱花和姜丝，翻炒出香味。

5、先倒入青红椒，翻炒至断生，再倒入腐竹和黑木耳，加小半碗清水，大火翻炒均匀。

6、加入适量的蚝油、食盐、白糖、生抽，大火翻炒，等调料全部化开。

7、加点水淀粉勾芡，淀粉水会让腐竹更入味，单从口感上来说，特别好吃，如果有明油，可以加点明油，用来增香提色。

8、一道清炒腐竹就做好了，色香味全，香味浓郁，这样浸泡的腐竹，劲道韧性足，喜欢的朋友可以试一试。

1、两斤北方老豆腐，比较结实硬块的这种，改刀切成2X2厘米小方块，水开上锅蒸5分钟，关火开盖，彻底放凉，计算好时间，别蒸过头了。

2、接着在豆腐的表面，均匀地撒上腐乳曲，除了底部以外，其他五面都要粘上腐乳曲，撒均匀一些，然后盖盖，让它自然发酵，温度要24度左右，两天两夜，基本就能长满白毛，中间尽量别翻盖，会影响发酵。

3、这样的白毛是霉菌繁殖后的样子，其实并不可怕，对人体也没有危害，豆腐块浑身长满白毛，发酵成这样才叫完美。

4、这是装豆腐乳成品的玻璃瓶，煮上一锅开水，把玻璃瓶放进去烫一烫，去掉异味和杂菌，主要起杀菌消毒的效果。

5、小火把锅烧开，不放油不放水，放入50克食盐，小火炒2分钟盛出，再放入辣椒粉100克，花椒面10克，小火翻炒1分钟，然后把盐、花椒面、辣椒面，装盘混合。

5、戴上一次性手套，把霉豆腐收拾一下，把每一块霉豆腐上的菌丝捋平，紧紧包裹住霉豆腐就可以。

6、如图所示，这是撸好的霉豆腐，微微泛黄，样子很漂亮，霉菌丝已经完全撸平了。

7、准备一碗高度白酒，把霉豆腐依次下入，浸泡10秒钟左右，然后再放腌料里滚一圈，沾满辅料，整齐地码放在瓶子中，瓶口铺一层保鲜膜，防止漏气，拧紧盖子。

8、制作好的豆腐乳瓶子，放在阴凉通风处，豆腐乳会渐渐乳化，静静等待15-30天，即可开盖食用，麻辣香酥，细嫩无渣，口味鲜美。

未经授权，禁止抄袭，发现必究，我是食味菜谱，热爱美食，每日更新家常菜和面食的做法，关注我每天学习做菜，总会给你惊喜。

这4类豆制品，吃对了营养翻倍！

豆腐脑、腐竹、千张、豆瓣酱、腐乳……一想到这些豆制品，很多人就忍不住流口水。

我们知道，大豆的营养价值非常高，那么这些由大豆加工而来的豆制品，也是“健康食品”吗？

4类豆制品

能让营养翻倍

这些豆制品，多是大豆经过磨浆、过滤、煮开、发酵等工艺制成的，更大限度地保留了大豆本身的营养素，甚至增加新的营养素，也提升了吸收率。

1豆浆

人体对大豆蛋白质的消化吸收率大概只有65%，而打磨成豆浆后，会破坏其细胞壁，利用率可提升至84.9%，更利于人体吸收。

而且打豆浆时，可以根据自己的需要加点坚果、红枣、山药、薏米等，营养更翻倍。建议每天可以喝300ml左右的豆浆。

2豆腐

豆腐中蛋白质的消化吸收率可达到90%以上。另外，将豆腐和肉、蛋类食物一起搭配，可以补充蛋氨酸，提高豆腐蛋白质的营养利用率。

知名医学期刊《JAMA》子刊《JAMA Internal Medicine》曾发布一篇针对不同来源蛋白质对长期健康影响的文章。结果显示：比起动物蛋白，每日摄入植物蛋白占比每增加3%，过早死亡的风险就降低10%。

注意：比起散装豆腐，专家更建议大家购买盒装豆腐，其经过杀菌处理，饮食卫生更安全。而且买来的豆腐一定要尽快吃，避免久放变质。

根据膳食指南的建议，成人每天摄入40g左右的大豆为宜，换算一下，大约相当于175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。

3豆豉

大豆经过发酵后，会产生一种叫做豆豉纤溶酶的物质，它能在一定程度上帮助溶解血栓、保护血管，而且对于三高有很好的调节作用。

4腐乳

腐乳被誉为“中国奶酪”，是因为它和奶酪有相似的营养与质地。

腐乳是腌制发酵物，会新生成维生素B12，它能帮助预防恶性贫血；而红色腐乳往往还会加入红曲，能活血化瘀、健脾消食。

注意：腐乳的含盐量和嘌呤量普遍较高，可以作为粥的配菜，或者代替部分盐做菜；也可以抹在馒头片上吃。但一定得控制好食用量，高血压、痛风、肾病患者宜少吃。

除了这些健康的豆制品，还有一些生活中常见的“豆制品”其实并不含豆，不要误把它们当成了营养健康的豆制品！

这些“豆制品”

其实不含豆

1鱼豆腐

鱼豆腐是火锅、麻辣烫、麻辣香锅里的“常客”，既有鱼的味道，又有豆腐的口感。虽然叫“豆腐”，其实成分以鱼浆为主，配料是淀粉、糖、盐、油，黄豆只占极少一部分。

市场上多数鱼豆腐中鱼和豆的含量都很少，加之含有较高的糖、盐和油，经常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血压等患病风险。

2千页豆腐

千页豆腐是很多人喜欢的豆制品，但它不是豆腐做的，而是以大豆分离蛋白、淀粉、食用油等为主要原料，经搅拌均匀后醒发而成。

相较于传统豆制品，其钙、大豆磷脂等含量很低，且还可能加了不少油和盐，同样不利于健康。

3日本豆腐

这种豆腐口感润滑，而且做法多样，已经成为餐桌上的新宠。看看它的配料表，其实主要由鸡蛋、水和盐构成，完全不含黄豆。因其含盐量较高，高血压人群应尽量少吃。

4杏仁豆腐

杏仁豆腐被很多人喜欢，除了有豆腐的口感，还带有杏仁的清香。

其实，市售的杏仁豆腐中并没有黄豆，主要由杏仁、糖、鲜奶或奶精做成，蛋白质含量虽然与真正的豆腐相差不多，但糖分较高。高血脂、高血糖、患有心脑血管疾病的患者最好少吃。

除了这些“伪装者”，还有一些豆制品虽然含豆，但是通过豆浆、豆腐等再加工制成的，多了几道手续，不但流失了较多的营养，还增加了不少脂肪。

这些豆制品

营养流失多，脂肪又超标

①100克油豆皮=2碗米饭。豆腐在油炸过程中会携带过多的油脂，热量自然会显著提高。

②100克豆泡=3碗米饭。豆泡和豆皮一样，也是油炸食品，因为中间空心，更容易吸收油脂。

③100克腐竹=4碗米饭。腐竹是烧热的豆浆，静置一段时间，上面形成的一层膜，挑起晾干而成。虽然蛋白质含量高，但脂肪含量也不低。

最后还要提醒大家，豆制品其实最好和一些菜搭配着吃，营养翻倍。

像和肉类搭配，起到“蛋白质互补”的作用，并增加蛋白质的吸收率；和萝卜等蔬菜搭配，还能减少因吃豆制品出现胀气反应……

作者：饭小二

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