轻松跑完半马，可以跑全马吗？

回答这个问题之前，先抛出一个问题来：半马是21.1公里，全马是42.195公里；那么，全马的一半是多少？大家应该都会回答说是21.0975公里，那么我告诉你，错了。答案是35公里。

有的人可能会说：你的数学是体育老师教的吗？确实是，我们数学老师兼着体育课的老师。从数字上面来讲，全马的一半确实是21.0975公里没错。那我为什么说全马的一半是35公里呢？因为从跑步的整个过程来讲，全马和半马完全是两个概念，你能轻松搞定半马，并不意味着你同样可以轻松搞定全马。也许一个全马跑下来会让你痛不欲生。全马对一个人的有氧能力，耐力，跑量等都有更高的要求，如果你跑到35公里，还可以保持之前的配速，才可以说你能驾驭全马了。很多人说的撞墙了，跑崩了，绝大部分就是在35公里体验到的。很多人在第28公里就开始掉速，然后撑到35公里点就彻底撞墙，开始了“跑-抽筋-停下拉伸-走-跑-再抽筋”的死循环。

给全马初级跑者的三个建议：

一、平时跑量堆积很重要，配速不是首要，有计划地进行长距离拉练堆积跑量才是重中之重，等能够轻松跑完全马，再进行配速训练来提高成绩，不要一口吃一个胖子，比如首马理想完赛是330，那么不妨把成绩放宽到350甚至更低一点。二、核心力量训练很重要，每周3次的核心力量训练必不可少，力量储备的同时心肺功能也能得到很大的加强，以此保证轻松完成一场完美的全马赛事。三、赛前的心理准备也是非常重要的，对全程敬畏的同时也不用过分紧张，赛前保持健康的饮食加强营养，补充糖原，以保证身体能适应高强度的比赛。

总的来说，对于全马初跑者，首先学会对42.195公里这个数字充满敬畏，再考虑如何去完成它，这样才可以让整个过程，变得尽可能的温柔一点。万一留下严重阴影，甚至被全马一顿毒打，那就不好玩了，毕竟，我们还要跑很久的鸭。

69岁、3小时40分钟，这个跑男的全马数据是什么水平？

不知你有没有想过，自己的70岁会是什么样子？是含饴弄孙享受家庭生活，还是四处旅游饱览大好山河？来认识一位年近70岁的老人，他叫刘加生。是一位满头白发，但精神矍铄的老爷子。

这位身穿白色上衣的老人就是刘加生，今年69岁。这天是2023孝感马拉松的物资领取日。

2023孝感马拉松工作人员：第一次看到年龄那么大的选手参加，一个老爷爷参加过好几次，很佩服他。

安检、登记、领取物资，刘加生熟门熟路辗转于各个服务台，不一会就把该完成的手续全部办好了。虽然当天下着雨，但丝毫没有影响刘加生的兴致。

刘加生：自己报的马拉松，一定要跑完，走也要走完。这是跑马拉松的精神。跑马拉松的人，风雨不误的。

刘加生：准备充足得很，蛮有信心的。天气好，人的心情肯定好。四小时以内安全完赛，这是我的目标。

参赛选手：他如果四个小时以内，在我们国家就是精英选手了。这个年龄，老当益壮。

3小时40分24秒，这是刘加生的成绩。冲过终点线的他一下子吸引了大家的注意。得知他已经年近70岁了，不少跑友和工作人员纷纷上前与他合影。

参赛选手：我很佩服他。这么大年龄了，而且他的成绩想当好，三个小时四十多分钟，我也希望我能到他那个年龄还能跑全马，还跟他跑得一样好。

刘加生：市民太热情了，鼓掌的，欢呼的，喊老刘的，老刘加油加油。人的精神来了，跑不动也跑啊，一个劲儿地跑。今天感觉蛮好，蛮轻松。成绩比上次要差一点，上次3小时37分，这次3小时40分。反正还是满意的，安全完赛是最好的，成绩是次要的。

数十年钟情长跑

总结一套比赛技巧

有选手说，按照刘加生的年纪，4小时内就是精英选手了，可他说：“比上次差一点点”，还是有那么一种不甘心的感觉。刘老爷子从二十出头的时候，就开始跑步，没想到这一跑就是几十年。

刘加生出生于1954年，是湖北随州人。20世纪70年代初，刘加生高中毕业后来到离家不远的农村插队。

刘加生：那时候离家有十来里地，那时候没有车，也没有自行车，就是跑步。就这样七跑八跑，跑上瘾了。

在插队的三年里，除了恶劣天气，刘加生都愿意跑步回家。后来，刘加生回到城里成为一名装卸工，每天在火车站附近装卸货物。虽然很累，但他跑步的习惯却没有落下。

刘加生：一般绕着随州市，转一圈两圈。就是锻炼身体，人跑步以后精神就好，上班的气色也好，心情也好。

2009年，退休后的刘加生定居武汉。因为热爱跑步，他在这里认识了一群志同道合的跑友。2016年，52岁的刘加生从跑友那听到了一个消息。

刘加生：他们说有半程马拉松，问我报不报。我没跑过马拉松，他说有健康跑，健康跑也可以，我就报了一个健康跑。半马就是21公里，我跑了一个5公里。

对于跑了几十年的刘加生来说，这次5公里健康跑的试水，轻轻松松就完成了。但马拉松比赛热烈的氛围为他打开了新世界的大门。第二年，刘加生直接报了半马。

刘加生：我跑了1小时34分，我跑了60-65年龄组第一名。5公里走走玩玩就完了，半马那是比赛，就是你追我赶的。你跑快，我要追上你，有那个劲头。2018年，又一个半马，我又报了，又跑了个第一名。

这下，刘加生更上瘾了。几年来，大大小小的比赛参加了几十场，成绩越来越好，刘加生也总结了一套自己的比赛技巧。

刘加生：出气急促的时候就慢一点，三步一呼，三步一吸，这样来调节节奏。

经过不断训练、比赛，刘加生的成绩渐入佳境。直到2021年发生了一次意外。

刘加生：跑了10公里以后，肚子好难受，一摸肚子，像一块铁板一样，有点疼了。

刘加生妻子 严晓平：打了个出租车到医院，急诊科医生叫护士来叫我，阿姨赶快过来，马上要手术了。我说咋了？他穿孔了。当时吓得我，两条腿发软。医生说再晚半个小时他人都完了。

手术后，刘加生体内插管，还需住院治疗一阵子。可令人没想到的是，刚刚好一点，他又躺不住了。

刘加生妻子 严晓平：第三天就起来走路。医生说你休息一下，他说我不能歇，我一歇我就完了。

半个月后，刘加生出院了。虽然只能吃点流食，但他跑步的热情丝毫未减。不能长时间运动，就出门在楼下公园转一转。1公里、2公里，没过多久，刘加生又恢复了晨跑的习惯，还再次升起了参加马拉松的念头。

无奈之下，家里人跟老刘定下了一个规矩。

许下不出省的承诺后，老刘又开始在省内各地跑马。2023年荆州马拉松上，刘加生跑出了3小时37分的全马个人最好成绩。

刘加生：拿出最大的激情，激发出来，才能跑赢。人家快我要赶上他，人有个超越自我的精神，我一定要超越他。

跑好不跑倒 一直跑到老

因为热爱，所以坚持。在刘加生到武汉来的这些年，他和一群志同道合的跑友们组成了跑团，经常一起约跑。在这群跑友中，还有很多和刘加生一样的老年跑男。

跟刘加生一起跑步的老年跑男们，平均年龄近70岁。他们和刘加生一样，都是资深马拉松爱好者，参加了不少马拉松比赛，成绩斐然。

长跑爱好者 徐新建：荆州、襄阳、远安、黄石、宜昌、咸宁、巴东，湖北省的马拉松全部跑到。

长跑爱好者 周代朋：全程马拉松参加20个了。北京马拉松分星级，一级、二级、三级、四级到九级，我就是达到年龄段最高级。

苏厚勋今年75岁了，是跑团中年纪最大的。受家人影响，苏老从年轻的时候就开始跑步，数十年从未停歇。虽然已经年过古稀，但依然没有停止脚步，对未来有很清晰的目标。

长跑爱好者 苏厚勋：我要跑200个全马，还差95个。很难的。有一个马拉松爱好者，接近90岁了吧，他就是跑了200个全马。

通过跑步，老爷子们的身体好了，精神好了，心情也更好。他们说，属于他们的老年生活才刚刚开始。

长跑爱好者 苏厚勋：一快乐，二有规律，三忘掉了一切，是空的。太舒服了。最大感受就是社会好了，不愁吃不愁喝，快快乐乐，多好。

长跑爱好者 周代朋：我就这样过我就很开心了，我不需要那种像别人说的豪华的生活，我觉得很简单的，很自在的。

长跑爱好者 严思桥：60岁的时候，我200斤，现在160斤。跑步带来了快乐，三高没有了。老年生活就是快乐过好每一天。

长跑爱好者 徐新建：我要一直坚持跑下去，生命不息，战斗不止。

莫道桑榆晚 为霞尚满天

这两年，刘老给自己加大了训练强度，在状态好的时候，只要天气允许，他早上都要跑20多公里。他说，他一心向跑，只要有机会，就一定会参加马拉松。

莫道桑榆晚，为霞尚满天。心若年轻，岁月不老。老刘和他的这些跑友们，向我们展现了新时代老年人的夕阳生活。少年有少年的热血，中年有中年的担当，老年有老年的潇洒。希望每位老年人都能像老刘一样，找到自己喜欢的事情，去追求、去享受，让自己的第二人生再次充满阳光。

（总台 倪晶依 李炜 向林 孝感台）

为什么半马比全马更难跑#半马

为什么半马比全马更难跑？

21.0975公里的半马明明比全马少了一半，为什么却更难跑？如果你觉得半马的难度是全马的一半，那真的非常危险。事实上，每一年半马发生的意外都比全马多。为什么会这样？

·首先，半马的距离比全马少了一半，并不像42.195公里那样遥不可及。这就让很多初跑者产生了轻视半马的想法。觉得即使没有经过系统的训练，靠自己的意志力也是可以坚持下来的，这就让很多人盲目上马，从而更容易导致意外。

·另外，半马的强度其实要比全马更高，对于全马。大多数人都抱有敬畏之心，没有系统训练不会轻易去跑。在跑全马时也会控制自己的速度，关注自己的体感，跑得会更加谨慎。

·而在跑半马时，很多人的配速会比跑全马时快很多，觉得只要咬牙顶一顶就能完赛，这就会给心脏、血管和肌肉造成更大的负荷，也就更容易发生意外。

其实不管是半马还是全马，不管你是大神还是菜鸟，都要对马拉松运动保持敬畏之心。有人说跑马对身体的损害太大了，错！对人造成损害的并不是马拉松，而是傲慢、自大，以及对健康和生命的懈怠。

跑前前先别忘了，不然容易受伤。

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