哑铃的正确使用及锻炼方法

临近春节，可能我们去健身房锻炼的频率就会有所下降，那么该如何选择在家中继续保持锻炼呢？很多朋友喜欢在家里备上哑铃来减肥或是锻炼肌肉。但是哑铃并不是拿起来就能用，需要掌握一定的方法才会有好的使用效果。那么哑铃的正确锻炼方法是什么样的呢？今天我们就来和大家介绍一下。

选哑铃

由于训练目的、目标肌群、动作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算买一对哑铃，推荐大家购买可调节式的。

在重量方面，男性可以购买2kg-20kg的哑铃，女性一般建议购买1kg-10kg的哑铃。

拿哑铃

腕关节可以完成前屈、后伸、内收、外展4个方向活动，并通过这些活动让手腕自由灵活，但稳定性差，容易受伤。哑铃的正确握法是，尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。除非是专门进行腕力训练，否则不管是弯举、卧推，还是推举等，都要遵循以上原则。错误的抓握方式，不仅不能很好地让目标肌群发力，还有可能让手腕受伤。

哑铃的几种常用训练方法

（1）单臂弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。

（2）哑铃侧平举

目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。

动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。

（3）平卧哑铃推举

目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。

动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。

（4）单手哑铃划船

目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。

动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。

一组哑铃动图锻炼全身肌群，帮你增肌减脂，练出好身材

没有时间去健身房锻炼，家里只有一副哑铃怎么锻炼呢？哑铃是非常灵活的健身器械，选择正确的动作，可以帮你锻炼全身肌群，实现增肌减脂的目的。

下面我将分享一些利用哑铃锻炼全身肌群的技巧和方法，让你在家中也能得到全面的锻炼效果。

1️⃣ 哑铃深蹲

哑铃深蹲是一种很好的全身锻炼方法，特别是对腿部肌肉的锻炼非常有效。站在哑铃中间，双手握住哑铃，将哑铃放在肩膀上，然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢站起来。重复这个动作10-12次，进行3-4组，每组之间休息30秒。

2️⃣ 哑铃划船

哑铃划船是一种很好的背部锻炼方法，能够有效地锻炼背部肌肉。先站在哑铃中间，双手握住哑铃，将哑铃放在身体两侧，然后慢慢将哑铃提到胸前，再慢慢放回地面。重复这个动作10-12次，进行3-4组，每组之间休息30秒。

3️⃣ 哑铃卧推

哑铃卧推是一种很好的胸部锻炼方法，能够有效地锻炼胸肌和肩部肌肉。先躺在长凳上，双手握住哑铃，将哑铃放在肩膀上方，然后慢慢将哑铃推到空中，再慢慢放回肩膀上方。重复这个动作10-12次，进行3-4组，每组之间休息30秒。

4️⃣ 哑铃硬拉

哑铃硬拉是一种很好的全身锻炼方法，能够有效地锻炼腿部、臀部和背部肌肉。先站在哑铃中间，双手握住哑铃，将哑铃放在大腿前侧，然后慢慢俯身，同时将哑铃提起，再慢慢站起来。重复这个动作10-12次，进行3-4组，每组之间休息30秒。

5️⃣俯卧撑划船

俯卧撑划船是一种很好的上肢锻炼方法，能够有效地锻炼背部和肩部肌肉。先做俯卧撑姿势，将哑铃放在身体两侧，双手握住哑铃，然后将哑铃提到胸前，再慢慢放回地面。重复这个动作10-12次，进行3-4组，每组之间休息30秒。

6️⃣ 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一种很好的肩部锻炼方法，能够有效地锻炼肩部和背部肌肉。先坐在长凳上，双手握住哑铃，将哑铃放在肩膀上方，然后慢慢将哑铃展开，再慢慢放回肩膀上方。重复这个动作10-12次，进行3-4组，每组之间休息30秒。

以上就是利用一副哑铃进行全身锻炼的技巧和方法，让你在家中也能得到全面的锻炼效果。

在进行这些动作时，要注意正确的姿势和呼吸方法，避免受伤，根据自己的身体状况和锻炼水平进行适当调整，以达到最佳的锻炼效果。

如何选择哑铃锻炼？5个哑铃动作，帮你锻炼全身肌群

如何用哑铃锻炼全身肌群？选择哑铃锻炼，方式会比较灵活，在家也能开启锻炼，锻炼全身肌群，帮你提升基础代谢值，有效燃脂塑形，提升身材比例。

如何选择合适的哑铃？

初学者可以选择较轻的哑铃，女生可以从2-3KG一副哑铃开始，男生可以从4-5KG一副哑铃开始，逐渐加重。建议搭配一个哑铃架，以便便于存放、取用。

推荐几个动作让你锻炼全身肌群：

1、练习胸部肌群——哑铃卧推

哑铃卧推是练习胸部肌群的基础动作，首先将哑铃握在手中，平躺在凳子上，双臂将哑铃举起至胸前，然后缓慢地将哑铃向上推，直到手臂伸直，再缓慢地将哑铃放下。

2、练习肩部肌群——哑铃推举

哑铃推举是练习肩部肌群的基础动作，双手举起哑铃至肩部，手臂向上推举，直到两臂伸直，再缓慢地将哑铃放下。注意动作要缓慢，避免用力过猛导致受伤。

3、练习背部肌群——哑铃划船

哑铃划船是练习背部肌群的基础动作，双脚站稳，身体向前倾斜，保持腰背挺直，双手握住哑铃，向后拉动哑铃至胸部，然后再慢慢将哑铃放回原位。

4、练习背肌与手臂——哑铃硬拉

哑铃硬拉是一种非常有效的锻炼背部和手臂的方法。首先，双手握住哑铃，腰部微微弯曲，膝盖略微弯曲。然后，将哑铃拉至大腿处，再缓慢放回原位。注意保持身体平衡，重心不要过于前倾。

5、练习腿部与臀部——哑铃深蹲

哑铃深蹲是一种锻炼腿部和臀部的好办法。先拿起两只哑铃，双手握住哑铃，放在肩膀两侧。然后，膝盖弯曲，臀部向后，像坐在一把椅子上一样深蹲。保持姿势，再站起来，重复多次。

总结：哑铃锻炼全身肌群，不仅可以提高身体素质，还可以塑造完美身材。记得要注意正确的姿势，逐渐增加重量，保持锻炼的持续性，才能获得更好的效果。

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