入睡困难？不数羊不吃药，一个操作轻松搞定，亲测有效！

亲爱的朋友，如果你是万人羡慕的“粘枕着”，轻微地震甚至被踹一脚都不带醒来的，请关闭此文，不占用您的任何时间和精力。

因为太过兴奋等原因，我们都曾面临过入睡困难或彻夜难眠的困扰。数羊会烦躁，吃助眠类药物会伤身，轻松入睡这么一件再自然不过的事，反而有时会降低我们生活的幸福指数。

既然如此，那就一步到位。闲话少说，直接上干货。轻松入睡的妙招，归纳起来就是6个字：“深呼吸+想象力”。

具体方法是：用自己觉得最舒适的睡姿躺下，用我们的腹部慢慢深呼吸。吸气时，要让我们的腹部慢慢鼓起来。接下来屏住呼吸，憋气大约10秒钟。随后缓缓吐气，想象随着我们的吐气，一天中积累的压力、忧虑通通被吐了出去。然后再次深深吸气，想象我们置身风景如画的丛林中，想象我们像绿叶一般躺在淙淙流水的小溪之上，正在呼吸大自然最新鲜的空气……如此尝试10次以上，让我们的精神得到充分放松。等到有恍恍惚惚之感时，就可以轻松入睡了。使用这个方法，一般5-10分钟之内就可以睡着。

为什么“深呼吸+想象力”有助于快速入睡？有时候，我们睡不着是因为我们的潜意识在和我们对抗。越是想睡着，潜意识就越是勤劳。我们都有两套神经系统，即：交感神经系统和副交感神经系统。前者负责处理兴奋状态，后者负责处理抑制状态。一旦我们的副交感神经开始有效调节，入睡就会容易许多。因此，辗转反侧无法入眠时，要先把我们的潜意识哄着，营造出一种疲惫感，将我们的神经系统从兴奋状态调整为抑制状态。这时再入睡，就会容易许多。

再结合个人实际经历，和大家分享3个辅助睡眠的妙招：

妙招1 列清单。把当天的未尽事宜及第二天要做的重要事项列成清单，记录在笔记本上或手机APP上，方便第二天翻看，不让这些重要的事或琐碎的事消耗我们太多的潜意识能量。

妙招2 看剧集。在睡前看看有趣的电视剧，读一读喜欢的小说，让自己被其中的情结吸引进去，让我们的大脑和眼睛产生疲惫感。一旦觉得有困意，不要再留恋书本或者剧集，趁着困意立刻躺下。这里只建议看故事，不建议看新闻。

妙招3 动起来。运动，特别是有氧运动，会消耗大量的能量。而为了减少能量进一步消耗，我们身体就会出现机能抑制，此时我们更容易感觉到疲劳，更容易入睡，睡眠质量也会更高。如果半夜醒来后无法入睡，也可以适当运动一下，把身体内的焦虑激素消耗掉，让自己完全放松下来。

大家还有什么快速入睡的妙招？欢迎分享出来，大家共同探讨借鉴，共同拥有像婴儿一样的睡眠，乐享健康的生活。

90分钟睡眠法

在现代世界中，自由与灵活似乎备受人们追捧。为了避免一成不变的呆板生活，我们选择了熬夜、过周末或外出旅行，但这是有代价的。如果你下班后多喝了几杯、多吃了几口，那么是否就该把第二天的闹钟往后拨一点，让自己能多睡一会儿？在不上班的日子，当然最好是把闹铃关了，是这样吗？

事实上，如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。

我们的身体喜欢这样的安排，因为人体具有根据日出日落时间而自然形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。大脑也喜欢这样，因为在固定的时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。

选择一个固定的起床时间，需要我们好好思考一番，也需要付出一定的努力，因为你必须坚持做到，在这个固定的时间起床。我的建议是，你不妨回顾一下之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间，应该是每天都能实现的。并且除了某些特殊情况——比如要赶早晨的航班——之外，在你的日常生活中，并没有任何事情需要你起得比这个时间更早。因此，如果你有时需要在早上7点起床去参加会议，那么就该选择7点，而不要选择7点半。并且你得记住，周末也要遵循这一起床时间，因此不要选择不太现实的时间，然后幻想你可以在周末大睡懒觉。

你可以考虑一下你的睡眠类型。如果你是一个晚睡星人，不要强迫自己太早起床，但也别忘了，不要让你的固定起床时间比日出时间晚太多。你的固定起床时间和日出时间相隔越远，你就越背离你的昼夜节律。对于一个必须背离自己的昼夜节律、早起上班的晚睡星人来说，这一固定起床时间对于重设每天的生物钟、使自己跟上其他人的步伐，是至关重要的。

一旦确立了必须起床的最早时间后，你可以把这个时间设置为你的固定起床时间。在理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。

一开始，你会需要一个闹钟。但是你会发现，你的身体和心灵会接受训练，并自觉在这一时间醒来。不久之后，你就会关掉闹钟。因为在闹铃响起之前，你已经醒来了。

现在，你可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡。如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时）。如果你选择在早上7点半醒来，那么就该在午夜时分睡着。但是，你应该提前15分钟躺下休息——或者，你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。

我开始培训运动员时会问他们，昨天晚上睡了多久。他们很可能会给我一个模糊的答案，也许会这样说：“哦，大概七八个小时吧。”他们就和我们一样，对此随随便便。他们知道自己是在晚上11点前后上的床，确定夜间去了一次洗手间，然后记得自己是在早上7点或7点半前后起的床。昨天晚上，谁知道呢？

确立一个固定的起床时间，就不会让睡眠显得如此随意。这样做能帮助我们建立一种常规，有信心知道自己究竟睡了多久。一个受我培训了一段时间的运动员，一定会毫不犹豫地回答：“昨晚我得到了5个睡眠周期。”

如果每晚都能做到这一点，那么一周你就得到了35个睡眠周期，这简直太完美了。但这样完美的事，似乎从来都不可能发生。现实生活会以各种方式干预我们的睡眠：对于一个足球运动员来说，他有可能要在晚上比赛；对于其他人来说，有可能是回家的列车晚点了、吃饭晚了、在看一本放不下的好书或者老朋友打来了电话。你必须灵活机动地适应这些，继续好好享受你的人生并且好好工作，而不是过多地担心你的上床时间。所以说，你的入睡时间并非一成不变。你每天在同一时间起床，但每天上床睡觉前有90分钟的缓冲时间，尽管你不该在理想的睡眠时间到来之前就上床睡觉。我们已经说过，失去的睡眠是补不回来的。

因此，如果你选择在7点半醒来，但回家有点晚了，无法在午夜时分自然而然地进入睡眠状态，你可以在凌晨1点半入睡，这样仍然有4个睡眠周期（6个小时）。如果你回家更晚，并在凌晨3点入睡，那就只剩下3个睡眠周期了，这有点太少了。

现在你和我的那些男女运动员一样，睡眠时间有限。他们喜欢把90分钟作为一个单元：方便计算、容易实现。足球运动员当然喜欢这样的睡眠周期，因为一场足球比赛的时间也是90分钟。他们知道，如果特殊情况需要，他们可以根据自己的目的，巧妙地安排自己的睡眠周期。他们能够控制自己的睡眠修复过程。

-睡眠调度-

我们想要通过睡眠获得修复，但许多人都会面临的一个睡眠障碍就是，担心自己睡不好。不困就上床或是还没有准备好就上床，只会引发不少问题。而在夜间睡到一半时，因为睡不着了而压力重重、忧心忡忡，这也并不能让自己快速睡着。一旦开始担心这个问题，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。

对于那些没有睡眠问题的人，一个“没睡好的糟糕晚上”只是偶然现象，或者只在过于紧张、压力过大的时候才会出现。如果放在更长的时间段来考察，这样的情况也许一周只有一天，或者一月只有数次。

我们不妨合计一下每周你所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。突然之间，在7天中有1天没有睡好，好像也没有那么糟糕了。我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每晚都睡足8个小时。一个晚上并不会决定一切。所以，如果一个人每晚需要5个睡眠周期，他完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。

我会和一个运动员一起坐下来，先了解一下他的时间安排，然后告诉他该如何实现这一目标，并标出那些会出现问题的地方。我们会把参加欧洲冠军联赛的工作日晚上作为问题点标记出来。比赛要到晚上10点才会结束，之后有采访，还得考虑让肾上腺素降下来的时间以及路上交通的时间。在那天晚上，他应该无法实现5个睡眠周期。所以我们会想想，他怎样能得到一些补偿。

我们会尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现。相反，尽量使他能在比赛日之后的一晚或两晚，拥有完美的时间安排。如果能够保证每周至少有4个晚上拥有完美的时间安排，那么就没问题了。最关键的一点是，我们需要了解自己究竟得到了多少睡眠，这样就能一目了然地看出，是否把时间安排得太紧凑了。如果一周中有5个晚上的睡眠周期数量少于理想值，并且这不是临时的权宜之计的话，我们就得再研究一下了。

俗话说，“授人以鱼不如授人以渔”。给人一条鱼，能喂饱他一天；教人如何捕鱼，能喂饱他一辈子。这个道理同样适用于R90方案。当我能把日程表递给我的客户并告诉他们“我知道按照这个日程安排，你每周能获得30个睡眠周期，具体取决于你自己怎么做”的时候，就达到一定的境界了。接下来的一切，都在他们自己的掌控之中。

一个人如果能这样控制自己的睡眠，那么他就能更好地掌控全局。此外，在短期中巧妙地掌控自己的睡眠周期，从而留下更多时间，以满足特殊事件或人生特殊阶段的需求，并将此作为一次受控的生活方式变革的一个组成部分，是完全有可能的。一个为奥运备战的运动员，可以从每晚获得5个睡眠周期调整到每晚4个睡眠周期，这样就相当于每个月多出了两天时间。了解睡眠时间可以进行调整——尽管只是权宜之计，能给他们带来更多信心。有的人从5个睡眠周期切换到4个睡眠周期后，发现状态反而更佳，就再也不会在半夜无故醒来了，因为终于知道自己究竟需要多久的睡眠时间了。他们知道自己的时间很充裕，精神焕发，并非常乐观。

你也可以这样做。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。你会知道什么最适合自己，因为当你适应这样的安排之后，感觉会好极了。我想让你拥有自信，让你知道你能掌控自己的睡眠。当你找到了你的理想睡眠时间之后，可以试着对它做出一些调整，让它和你的生活方式更加匹配、协调。和那些优秀的男女运动员一样，如果在获得充足睡眠之后的连续两晚后都睡得过少，就该引起注意了。此外，每个星期要争取获得4个睡眠充足的晚上。

如果你不一定能坚持做到这一点，也不必恐慌，正如不必在半夜三更为当晚没睡足8小时而感到恐慌一样——因为你已经开始掌控自己的睡眠。通过有计划地安排睡眠时间，你就能知道，哪几天睡眠是不够的，哪几天可能会出现问题，而不是仅仅感到自己没有睡够，却没有任何证据可以支持你的想法。你还能发现，在那些地方你需要修改一下计划。

等你习惯了按照睡眠周期睡眠之后，就可以和那些备战的奥运选手一样，在短期中调整你的睡眠周期，以应对特殊情况的需要。如果你在接受训练、准备参加马拉松比赛，并且同时还得让训练不耽误你的工作，就可以适当减少睡眠周期，给训练留出时间。如果你参与了一个需要你付出更多努力的项目，就可以减少到4个周期，从而顺利完成项目。如果在短期之内你的时间真的特别紧张，试试能否压缩到每晚3个睡眠周期。

现在，你也许想说：“每晚只睡3～4个睡眠周期，我可受不了！”你会这么想，是因为你仍然在孤立地看待睡眠。你只看到了每晚的睡眠时间，而没有看到，这是一个全天候24小时的修复过程。在一天24小时中，还有其他时机能让你弥补每晚缺失的睡眠周期。此外，你还没有认识到，准备上床睡觉的那段时间和醒来后的一段时间，也是睡眠修复的一个不可或缺的组成部分。在后面的两章中，你会发现，睡眠并不仅仅包括你每晚睡觉的时间。

睡眠周期：智慧睡眠的7个要点

1．固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。

2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。

3．你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。

4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。

5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。

6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。

7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

六个方法提高睡眠质量，半小时轻松入睡！

六个方法提高睡眠质量，半小时轻松入睡！||

曾经的我总是喜欢在睡前躺着刷手机，误以为这是一种放松，却不曾想越刷越精神，不舍放下手机，最终导致熬夜成瘾。第二天面容疲惫，精神状态不佳，整个人显得苍老。为了改变这一状况，我尝试早睡早起，但之前熬夜生物钟已经形成，入睡变得困难。经过多次尝试，我终于成功调整过来。现在，我来分享我的六个睡前动作，希望对你有所帮助。1. 手机调成静音并放在远处长时间刷短视频会导致失去思考能力，消耗专注力和精力。原本想只刷十分钟短视频放松，结果一刷就是两小时；原本只想买个东西，却越选越纠结，一晃就到了凌晨两点。戒掉手机最有效的方法是物理隔绝，让手机远离视线。2. 调暗卧室灯光昏暗的环境有助于促进褪黑素的分泌，使我们产生困意。拉上窗帘，关闭顶灯只留台灯，躺在舒适的床垫上，尽情享受慵懒放松的睡前时光。3. 小腿下面垫个枕头将被子或枕头垫在小腿下面，有助于血液回流，促进循环。同时，让腰部肌肉得到放松，整个身体会很舒服，很快就会产生困意。4. 吃睡眠片这个方法适用于长期熬夜导致生物钟紊乱，需要快速调整的情况，或是精神压力大、焦虑、失眠的情况下。在初期用它来建立生物钟，之后就可以自然入睡了。5. 听白噪音/看书平躺在床上，设定10分钟的助眠音乐（我听的是喜马拉雅的雨声），不久就会感到困意；床头放本书（难懂的）睡前看看，很快就会想睡觉了。6. 冥想1. 平躺，闭上眼睛，放松面部肌肉（试着把注意力集中在眉头，就能放松下来）；2. 感受身体从上到下肌肉的完全放松，认真感受放松的过程（会有微电流穿过身体的感觉）；3. 身体已经完全放松后，接下来请清空大脑，想象自己在一个平静的湖泊上，躺在一个小木筏上慢慢飘动……4. 做完以上三步，你的身体已经很困了，现在就可以换自己喜欢的姿势入睡了。整个过程下来不用十分钟，这个方法很适合宿舍。

本文链接：https://www.lezhuanwang.net/kepu/77947.html『转载请注明出处』