仰卧起坐作为中考选测项目之一，是大多数女生选择测试的项目，虽然相对于其它测试项目比较容易拿满分，但是如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿满分还是有很大难度。那么仰卧起坐应该如何训练呢？快收下小易准备的这份仰卧起坐提分攻略吧~

 

 

常见错误及原因

1.收腹抬体时，臀部抬起

原因：腰背力量弱；核心力量差。

2.起坐时左右摇摆

原因：核心力量差，腰腹力量不平衡。

3.触垫快起意识差

原因：腰腹力量偏弱。

4.双肘未能接触膝关节

原因：未能树立主观快起意识，腰腹力量差。

5.双腿过分弯曲或伸直

原因：平时双腿动作随意，弯曲角度不固定。

技巧和训练方法

 

动作技巧

动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合：在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合，是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。

身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断地加快，在整个过程中身体一定要放松。

训练方法

 

01爆发力训练

20秒仰卧起坐×3

30秒仰卧起坐×2

40秒仰卧起坐 

02耐力训练

20秒仰卧起坐×3

1分10秒仰卧起坐×2

1分钟仰卧起坐 

03腰腹力量训练

平板支撑1分钟*3组

仰卧抬腿20个*3组

两头起20个*3组

俯卧背起20个*3组

04速度训练

10秒钟训练：保持较高的速度训练，重复多组，保证每组最高值接近。

20秒训练：提高爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。

30秒训练：在训练20秒的基础上有了进步后，进行提高训练。争取突破35个。

45秒训练：节奏训练。

1分钟训练：先要注意前面45秒的节奏训练，其次，最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

1分10秒的训练：提高耐力。

按次数训练：此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。

05节奏训练

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